خرید میان وعده های سالم همیشه آنطور که به نظر می رسد آسان نیست. بازار پر از غذاهایی است که ممکن است آنقدرها هم که به نظر می رسد سالم نباشند.
من گزارش میدم تکناکدر حالی که همه غذاها را می توان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند، برخی از میان وعده ها آنقدر که به نظر می رسد سالم نیستند. برخی از آنها کالری پنهان، سدیم بالا، چربی اضافی یا سموم پنهان در بسته بندی خود دارند که می تواند اهداف سلامتی شما را از مسیر خارج کند.
اما نگران نباش در این مقاله فهرستی از 10 تنقلات ناسالم را گردآوری کرده ایم که باید آن ها را محدود کنید یا در حد اعتدال مصرف کنید.
ماست طعم دار
برخی از مردم طعم ماست ساده را دوست ندارند، بنابراین گزینه های طعم دار جایگزین بسیار خوبی هستند. با این حال، ماست طعم دار معمولاً با مقدار زیادی شکر اضافه می شود. بهتر است برای طعم دادن به ماست خود میوه تازه اضافه کنید و به این ترتیب از کل میوه هم شیرینی و هم از مزایای فیبر اضافه می شود.
ترکیب مسیر
میکس تریل ترکیبی از دانه ها، آجیل، شکلات و میوه های خشک است که به عنوان میان وعده مخصوصاً توسط کوهنوردان مصرف می شود.
تریل میکس اغلب به عنوان یک میان وعده مغذی تبلیغ می شود و می توان از آن در حد اعتدال استفاده کرد. تریل میکس یک میان وعده غنی از مواد مغذی است، به این معنی که کالری زیادی را در یک وعده کوچک ذخیره می کند. یک مشت کوچک از ترکیب دنباله دار تقریباً 400 کالری دارد. با توجه به اینکه بعید است که یک مشت کوچک گرسنگی شما را برطرف کند، این کالری ها می توانند به سرعت افزایش یافته و اهداف سلامتی شما، به ویژه آنهایی که مربوط به کاهش وزن هستند را از مسیر خود خارج کنند. به جای مخلوط، یک مشت آجیل مخلوط بخورید. آجیل مخلوط می تواند پروتئین و چربی های سالم را تامین کند و فاقد شکلات و کشمش است.
نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی معمولا با فعالیت بدنی مرتبط هستند. اگرچه آنها می توانند به جایگزینی الکترولیت های ضروری بعد از یک تمرین سخت کمک کنند، اکثر ما به این هیدراتاسیون شدید نیاز نداریم. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی سرشار از قند و کالری هستند و فواید تغذیه ای زیادی ندارند. بهتر است به جای این گونه نوشیدنی ها آب را انتخاب کنید.
غذای یخ زده
بسیاری از شرکت ها وعده های غذایی منجمد و کم کالری را ارائه می دهند که می تواند به عنوان میان وعده بین وعده های اصلی قرار گیرد. این نوع غذاها سرشار از سدیم هستند. وعده های غذایی منجمد معمولاً سرشار از سدیم هستند زیرا به عنوان یک نگهدارنده عمل می کند و اجازه می دهد تا غذا تا زمان آماده شدن تازه بماند.
آخرین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید. یک وعده غذایی کوچک که حتی ممکن است گرسنگی شما را برطرف نکند، می تواند نیمی از سدیم مورد نیاز روزانه را تامین کند. اگر می‌خواهید غذای خود را سریع‌تر و راحت‌تر آماده کنید، می‌توانید وعده‌های غذایی بیشتری درست کنید و برای استفاده بعدی فریز کنید. به این ترتیب مواد تشکیل دهنده و میزان سدیم مصرفی را کنترل می کنید.
سرشار از پروتئین
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند راهی عالی برای کمک به ریکاوری عضلانی باشند، اما همه پروتئین‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند، به خصوص وقتی صحبت از میله‌های پروتئینی باشد. به عنوان مثال، برخی از میله های پروتئینی حاوی پروتئین های شیر مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از پروتئین های گیاهی مانند سویا، برنج قهوه ای و نخود استفاده می کنند. هر یک از این پروتئین ها فواید سلامتی دارند، اما محتوای اسید آمینه و قابلیت هضم آنها متفاوت است.
متأسفانه، علیرغم ظاهر سالم، اغلب میله های پروتئینی حاوی مواد بسیار فرآوری شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا است که می تواند به اختلالات متابولیک کمک کند، و روغن هسته خرما تکه تکه شده، که به طور خلاصه، کالری بیشتری دارد و شکر یک نوار پروتئینی، طعم شکلات بیشتری دارد.
کیک برنج
در سال های اخیر کیک برنجی به عنوان یک میان وعده کم کالری و سالم به شهرت رسیده است. با این حال، کیک های برنجی با برنج سفید فرآوری شده درست می شوند، به این معنی که فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی آن ها کم است. کیک های برنجی که پروتئین بالایی ندارند می توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند و باعث سقوط وحشتناک قند شوند. همچنین، اگر بیشتر کیک برنجی با طعم می‌خورید، ممکن است سدیم و شکر اضافی مصرف کنید. در عوض، یک تکه نان تست سبوس دار را با کره بادام زمینی و موز ورقه شده امتحان کنید.
سس های بدون چربی
حتما در مورد سس های بدون چربی شنیده اید، اما آیا واقعا سالم هستند؟ چربی های رژیمی برای یک بدن سالم ضروری هستند زیرا از عملکرد سلول پشتیبانی می کنند. شما برای جذب ویتامین های محلول در چربی، تولید هورمون های مهم و محافظت از اندام های خود به چربی نیاز دارید. علاوه بر این، غذاهایی مانند سس سالاد بدون چربی حاوی جایگزین های چربی هستند. وقتی غذاها بدون چربی هستند، معمولاً سدیم یا شکر اضافی برای جایگزینی طعم از دست رفته اضافه می شود. به جای استفاده از سس های بدون چربی، از سس معمولی اما کمتر استفاده کنید.
چوب شور
اگرچه چوب شور سالم به نظر می رسد، اما فواید تغذیه ای زیادی ندارد. 28 گرم چوب شور حاوی بیش از 100 کالری و 300 میلی گرم سدیم است.
اسموتی خرید کنید
اسموتی های خانگی می توانند سرشار از مواد مغذی باشند، اما آنهایی که از فروشگاه خریداری می شوند، سالم نیستند. اسموتی های معمولی سرشار از قند و کالری هستند و فواید میوه و سایر مواد برای سلامتی را خنثی می کنند. برخی از اسموتی های خریداری شده در فروشگاه می توانند بیش از 700 کالری در هر وعده داشته باشند. سعی کنید اسموتی در خانه درست کنید و از یک منبع پروتئین بدون چربی مانند ماست یونانی استفاده کنید.
چیپس پخته شده
چیپس های پخته شده چند سال پیش دنیای سلامتی را تحت تاثیر قرار داد. در حالی که چیپس های پخته کالری و چربی کمتری نسبت به چیپس های سیب زمینی استاندارد دارند، معمولا سیر کننده نیستند و می توانند منجر به پرخوری شوند. آنها بسیار فرآوری شده هستند و اغلب حتی بعد از یک وعده غذایی بزرگ هم شما را سیر نمی کنند.
خوردن بیش از حد می تواند قند خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش انسولین و ذخیره چربی شود. بنابراین تراشه ها ممکن است در واقع برخلاف اهداف شما عمل کنند.
میان وعده های سالم
میان وعده می تواند به شما کمک کند تا در مسیر اهداف سلامتی و تندرستی خود بمانید، اما همانطور که دیدیم، همه میان وعده ها خوب نیستند. برخی از میان وعده های سالم و مغذی عبارتند از:
- ماست یونانی با میوه تازه: ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است، در حالی که میوه تازه حاوی ویتامین ها و فیبر ضروری است.
- سیب با کره بادام زمینی: سیب فیبر سیرکننده را تامین می کند، در حالی که کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی های سالم است.
- پنیر کوتیج با برش های خربزه: پنیر کوتیج منبع پروتئین کم چرب است. آن را با طالبی تازه یا طالبی برای یک صبحانه با طراوت و مقوی ترکیب کنید.
- جو با تکه های موز: جو یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. موز طعم شیرین و ویتامین های مختلف می دهد.
نکاتی برای انتخاب یک صبحانه سالم
انتخاب میان وعده های سالم برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. در اینجا چند نکته برای انتخاب یک صبحانه مغذی آورده شده است:
- همیشه میان وعده ها را آماده داشته باشید: یکی از بهترین راه ها برای خوردن مداوم میان وعده های سالم این است که همیشه در دسترس باشند.
- صبحانه شما باید منبع پروتئین باشد: پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارد. گنجاندن پروتئین بدون چربی در صبحانه به تنظیم قند خون کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
- فیبر را فراموش نکنید: فیبر نقش مهمی در سلامت کلی دارد. فیبر در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
- آب کافی بنوشید: تشنگی به راحتی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. با در دست داشتن یک بطری آب و نوشیدن آب کافی هر روز سردرگمی را از بین ببرید.
- برچسب‌های تغذیه را بخوانید: قبل از غذا خوردن، برچسب تغذیه را بررسی کنید تا اطلاعات ارزشمندی در مورد کالری، اندازه وعده‌ها و تعداد درشت مغذی‌ها کسب کنید. به دنبال گزینه هایی با قندهای افزوده کمتر و محتوای فیبر بالاتر باشید.
- اندازه وعده غذایی خود را تعدیل کنید: خوردن بیش از حد یک چیز خوب همیشه چیز خوبی نیست. سعی کنید از اندازه های توصیه شده پیروی کنید تا از کالری اضافی جلوگیری کنید.
- با دقت غذا بخورید: به بدن خود توجه کنید و به سیگنال های گرسنگی آن احترام بگذارید. سعی کنید از پرخوری پرهیز کنید.
- انواع غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید: با گنجاندن انواع غذاها در برنامه صبحانه خود از یک رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل کنید.
