برنج که غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است، در بیش از 100 کشور رشد می‌کند و همراه با گندم و ذرت، 40 درصد از کل کالری غذای انسانی را تامین می‌کند.
به گزارش تکناک، بیش از 110هزار گونه کشت شده برنج وجود دارد که از نظر محتوای غذایی و کیفیت متفاوت است.
برخی از انواع برنج ممکن است فواید تغذیه‌ای بیشتری مانند فیبر، پروتئین و حتی آنتی اکسیدان‌های بیشتر داشته باشند. در این مطلب فهرستی از سالم‌ترین انواع برنج آورده شده است.
برنج قهوهای
برنج قهوهای یک نوع دانه کامل است که به دلیل ماهیت تصفیه نشده آن متمایز است و تمام مغز دانه را تشکیل می‌دهد. بر خلاف غلات تصفیه شده که اندوسپرم نشاسته‌ای را حفظ می‌کنند و از اجزای غنی از مواد مغذی پاک می‌شوند، برنج قهوهای، جوانه و لایه‌های سبوس را حفظ می‌کند.
سبوس که لایه بیرونی غلات است، دارای آنتی اکسیدان، ویتامین B و فیبر است. در همین حال، جوانه یا جنین حاوی ویتامین‌های گروه B، چربی‌های سالم، مواد معدنی و مقداری پروتئین است.
دستورالعمل‌های غذایی نشان می‌دهد که نیمی از غلات مصرفی ما باید از غلات کامل تشکیل شود. علاوه بر محتوای مواد مغذی فراوان، ترکیب غلات کامل در یک رژیم غذایی متعادل، هضم سالم را ارتقا می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در عین حال به تلاش‌های مدیریت وزن کمک کند.
یک فنجان برنج قهوهای دانه بلند پخته شده 248 کالری، 5.54 گرم پروتئین، 51.7 گرم کربوهیدرات و 3.23 گرم فیبر دارد.
برنج سیاه
برنج سبوس‌دار، انواع دیگری فراتر از انواع برنج قهوهای مانند برنج سیاه و برنج قرمز دارد. برنج سیاه که برنج ممنوع هم نام دارد و نام آن به دلیل داستان‌های تاریخی آن است که باعث شد یک امپراتور مصرف آن را محدود کند و آن را منحصراً برای خود ذخیره کند.
برنج سیاه که منشا آن ژاپن است، رنگ سیاه مایل به بنفش عمیق خود را از محتوای فراوان آنتوسیانین دریافت می‌کند. آنتوسیانین‌ها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که در غذاهای رنگارنگ مانند زغال اخته و کلم قرمز وجود دارد.
آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که برنج سیاه از نظر فعالیت آنتی‌اکسیدانی از برنج قهوهای، قرمز و بنفش پیشی می‌گیرد.
یک وعده حاوی دو سوم فنجان برنج سیاه دانه بلند خشک، 170 کالری، 4 گرم پروتئین، 39 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است.
برنج قرمز
برنج قرمز که به دلیل طعم آجیلی و عطر معطرش شناخته می‌شود، عمدتاً در تایلند، بوتان و منطقه کامارگ در جنوب فرانسه رشد می‌کند. این برنج در دره ساکرامنتو کالیفرنیا نیز رشد می‌کند. برنج قرمز مانند سایر برنج‌های رنگدانه‌دار حاوی سطوح بالایی از آنتوسیانین و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌باشد.
برخی از انواع برنج قرمز غنی از آهن و روی هستند. آهن برای تشکیل هموگلوبین که اکسیژن را در خون منتقل می‌کند، ضروری است، در حالی که روی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم دارد.
یک وعده 45 گرمی برنج قرمز خشک حاوی 160 کالری، 4 گرم پروتئین، 37 گرم پروتئین و 1.98 گرم فیبر است.
برنج بنفش
برنج بنفش نوع دیگری از برنج سبوس‌دار است که به دو شکل متمایز موجود است: برنج دانه بلند و برنج چسبنده.
برنج بنفش به دلیل محتوای آنتوسیانین قابل‌توجهی که دارد، توجه روزافزونی را از سوی محققان و مصرف‌کنندگان به خود جلب کرده است. در حالی که تحقیقات در مورد اثرات مفید برنج بنفش عمدتاً محدود است، یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد که مصرف نان تهیه شده از برنج بنفش منجر به کاهش قند خون و میزان انسولین بعد از غذا در افراد سالم در مقایسه با مصرف نان برنجی سفید می‌شود.
یک چهارم فنجان برنج معطر غلات کامل بنفش 140 کالری، 5.98 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات و 1.98 گرم فیبر ارائه می‌دهد.
برنج وحشی
برنج وحشی، علی‌رغم نامش یک برنج واقعی نیست، بلکه یک علف نیمه آبزی بومی منطقه دریاچه‌های بزرگ است که اکنون به‌طور طبیعی در بیشتر مناطق ایالات متحده یافت می‌شود.
برنج وحشی به دلیل فرآیند کشت دشوار و هزینه‌های تولید بالاتر در مقایسه با سایر غلات، اغلب با گزینه‌های مقرون به‌صرفه‌تری مانند برنج قهوهای یا برنج سفید ترکیب می‌شود.
برنج وحشی نوعی غلات کامل است و دارای سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان است. در مطالعه‌ای با تجزیه و تحلیل 11 نمونه برنج وحشی نشان داد که فعالیت آنتی‌اکسیدانی آن 30 برابر از کنترل برنج سفید بیشتر است.
یک فنجان برنج وحشی پخته شده 166 کالری، 6.54 گرم پروتئین، 34.9 گرم کربوهیدرات و 2.95 گرم فیبر دارد.
برنج سفید غنی شده
برنج سفید غنی شده، پرمصرف‌ترین نوع برنج در سراسر جهان است و اکثریت تولید برنج ایالات متحده را تشکیل می‌دهد. در حالی که برنج سبوس‌دار مانند برنج قهوهای اغلب به عنوان یک گزینه سالم‌تر معرفی می‌شود، برنج سفید به دلیل عواملی مانند خوش‌طعم بودن، ماندگاری طولانی و سهولت پخت، همواره محبوبیت خود را دارد.
برخلاف برنج قهوهای، لایه‌های جوانه و سبوس در برنج سفید حذف می‌شوند و آندوسپرم نشاسته‌ای باقی می‌ماند. اگرچه برنج غنی شده به‌طور کلی حاوی فیبر و پروتئین کمتری نسبت به برنج قهوهای است، اما با ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B و آهن غنی شده است.
یک فنجان برنج سفید پخته، غنی شده و دانه متوسط حاوی 242 کالری، 4.43 گرم پروتئین، 53.2 گرم کربوهیدرات، 0.558 گرم فیبر، 15 درصد ارزش روزانه (DV) برای آهن، 25 درصد DV برای سلنیوم است. 26% DV برای تیامین و 45% DV برای فولات.
برنج آربوریو
برنج آربوریو که از نام شهری در پیمونت ایتالیا گرفته شده است، بیضی شکل است و ظاهر سفید شیری دارد. این برنج به دلیل محتوای آمیلوز بالا (نوعی نشاسته) مشهور است. به این ترتیب، برنج آربوریو در طول پخت مقدار قابل‌توجهی نشاسته آزاد می‌کند و در نتیجه بافت خامه‌ای ایده‌آلی برای پخت ایجاد می‌کند.
برنج آربوریو در ایالات متحده یک برنج با دانه متوسط است که با یک نقطه سفید مشخص در مرکز هر دانه مشخص می‌شود. قابل ذکر است که در مقایسه با سایر انواع برنج با دانه متوسط، این برنج محتوای پروتئین بالاتری دارد. همچنین برنج آربوریو ظرفیت زیادی برای جذب طعم دارد.
یک چهارم فنجان برنج خشک آربوریو 160 کالری، 3 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات و 0 گرم فیبر دارد.
آیا همه انواع برنج مفید هستند؟
بسیاری از انواع برنج می‌توانند با یک الگوی غذایی سالم هماهنگ باشند. با این حال، توصیه می‌شود مصرف برنج بسته‌بندی شده را محدود کنید. این محصولات اغلب حاوی میزان بالایی از سدیم، افزودنی‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده به‌منظور افزایش طعم و افزایش عمر مفید هستند. علاوه بر این، آنها ممکن است حاوی قندهای افزوده و چربی‌های ناسالم باشند که منجر به دریافت کالری بیشتر می‌شوند.
بهتر است انواع برنج ساده را انتخاب کنید و آنها را با گیاهان، ادویه‌ها و چربی‌های سالم مزه‌دار کنید تا کنترل بهتری بر مواد تشکیل‌دهنده داشته باشید و به‌طور کلی از یک رژیم غذایی سالم‌تر پیروی کنید.
آیا می‌توان بیش از حد برنج مصرف کرد؟
غذا خوردن متعادل شامل طیف متنوعی از غذاها از گروه‌های مختلف است. هنگام استفاده از برنج در رژیم غذایی سالم، اعتدال و کنترل نکته کلیدی است.
برنج یک غذای سیرکننده و پرکالری است. عدم نظارت بر اندازه وعده‌های برنج می‌تواند منجر به دریافت بیش از حد کالری، افزایش قند خون و عدم تعادل مواد مغذی شود.
دستورالعمل‌های غذایی به بزرگسالان توصیه می‌کند که مصرف روزانه غلات را بین 5 تا 10 اونس در نظر بگیرند که مقدار دقیق آن بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. در روز مصرف نیم فنجان برنج پخته شده، یک معیار استاندارد است.
با توجه به نگرانی‌ها در مورد آرسنیک موجود در برنج، تحقیقات نشان می‌دهد که برنج تولید شده در ایالات متحده دارای کمترین میزان آرسنیک معدنی در مقایسه با سایر کشورها است.
در حالی که آرسنیک ارگانیک هیچ تهدیدی ندارد، آرسنیک غیرآلی می‌تواند در مقادیر بیش از حد مضر باشد، با این حال در غذاهای مختلف علاوه بر برنج، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آرد، گوشت و تخم مرغ وجود دارد. گفتنی است که اجتناب کامل از آرسنیک منجر به کمبود مواد مغذی می‌شود، زیرا در طیف وسیعی از غذاهای مغذی یافت می‌شود.
اگر در مورد آرسنیک موجود در برنج نگران هستید، بهتر است برنج پخته شده مصرف کنید که فرآیند پخت و پز به ترتیب 54% و 73% آرسنیک غیرآلی را برای برنج قهوهای و سفید حذف می‌کند.
نکاتی در مورد مصرف برنج
برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی و افزایش مصرف فیبر، مصرف انواع مختلف برنج، به ویژه انواع غلات کامل را در نظر بگیرید. چند روش مغذی برای گنجاندن برنج در وعده‌های غذایی عبارت است از:
- برنج را با پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ کبابی، ماهی یا توفو و سالاد یا سبزیجات برای داشتن یک وعده غذایی متعادل همراه کنید.
- برنج خود را با سبزیجات برگدار، آووکادو و لوبیا میل کنید.
- برنج را با میگو یا تخم مرغ و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، نخود فرنگی و کلم بروکلی تفت دهید.
- کاهو را با برنج، گوشت چرخ کرده بدون چربی و سبزیجاتی مانند هویج، خیار و جوانه لوبیا میل کنید.
- با استفاده از برنج، سبزیجاتی مانند هویج، پیاز و کرفس، آبگوشت و پروتئین بدون چربی یک سوپ مقوی درست کنید.
