آیا باید قبل یا بعد از تمرین پروتئین مصرف کرد؟ – یک ضربه

پروتئین در چندین فرآیند بیولوژیکی از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش های آنزیمی نقش دارد.

من گزارش میدم تکناکعلاوه بر این، پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها حیاتی است، و همه این فواید در کنار هم باعث شده است که آن را در کانون برنامه‌های تناسب اندام بسیاری از افراد قرار دهیم. فعالیت بدنی پروتئین ماهیچه را تجزیه می کند، اما اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی با عمل به عنوان بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی به ترمیم عضلات کمک می کند.

مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین بر تاثیر آن تاثیر دارد؟ آیا باید قبل یا بعد از تمرین پروتئین مصرف کرد؟ خوردن پروتئین قبل و بعد از ورزش فوایدی دارد. زمان ایده آل شما ممکن است به نیازهای کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.

چه مقدار پروتئین در حین ورزش مورد نیاز است؟

مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، این عدد اغلب به عنوان مصرف بهینه توصیه شده به اشتباه تعبیر می شود، در حالی که در واقع حداقل مقدار مورد نیاز برای جلوگیری از کاهش توده بدون چربی بدن است. اکثر مردم، به ویژه آنهایی که ورزش می کنند، به میزان قابل توجهی بیشتر از این به پروتئین نیاز دارند.

در بیانیه ای مشترک، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کنند که بزرگسالان فعال بدنی 1.2-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) پیشنهاد می کند که تمرینات مقاومتی نیاز روزانه پروتئین را تا 2.3-3.1 گرم بر کیلوگرم افزایش می دهد.

ورزش فشار زیادی به بدن وارد می کند و باعث پارگی و تجزیه بافت عضلانی می شود. اینجاست که پروتئین وارد می شود. اسیدهای آمینه پروتئین به عنوان بلوک های ساختمانی در بدن عمل می کنند و بافت ماهیچه ای را ترمیم و افزایش می دهند. عوامل متعددی بر نیاز کل پروتئین شما تأثیر می گذارد، اما یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تعیین هدف پروتئین برای بهینه سازی سلامت و رشد عضلات کمک کند.

پنجره آنابولیک چیست؟

پنجره آنابولیک که گاهی به آن پنجره متابولیک نیز می گویند، زمانی است که بعد از ورزش بدن بیشتر پذیرای مواد مغذی برای ریکاوری و رشد عضلات است. اعتقاد بر این است که مصرف پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات ها در این دوره زمانی می تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و تقویت سنتز پروتئین عضلانی، ریکاوری را به حداکثر برساند.

بسیاری از مردم بر اهمیت خوردن یک وعده غذایی بعد از تمرین در عرض 30 دقیقه پس از تمرین تاکید می کنند، اما نتایج تحقیقات متفاوت است. در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن بلافاصله پس از ورزش می تواند ریکاوری عضلات را بهبود بخشد، برخی دیگر نشان می دهند که زمان بندی ممکن است مهم نباشد. تا به حال، پنجره آنابولیک به طور قابل توجهی مورد مطالعه قرار نگرفته است، و کارشناسان معتقدند که بیشتر یک دستورالعمل برای زمان بندی مواد مغذی است تا یک علم دقیق.

در حالی که نظریه آنابولیک هنوز مورد بحث است، می تواند یک رژیم غذایی متعادل و مصرف کافی مواد مغذی را در طول روز ترویج کند. تاکید او بر مصرف پروتئین می تواند تضمین کند که افراد پروتئین کافی برای حمایت موثر از رشد و ریکاوری عضلانی می خورند. با این حال، عواملی مانند نوع ورزش، شدت و ژنتیک می‌توانند بر اهمیت پنجره آنابولیک بین افراد تأثیر بگذارند.

فواید مصرف پروتئین قبل از تمرین

در سال های اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی محبوب برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش های کاهش وزن تبدیل شده است. اگرچه تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران – حدود 63٪ – این نوع ورزش را در برنامه خود قرار می دهند. خوردن پروتئین قبل از ورزش می تواند یک استراتژی تغذیه ای موثر برای افرادی باشد که ناشتا ورزش می کنند. خوردن پروتئین قبل از ورزش، میزان کربوهیدرات ها را در سیستم گوارشی شما در حین ورزش محدود می کند و در عین حال گرسنگی را سرکوب می کند.

محققان دریافتند که مصرف پروتئین قبل از ورزش تاثیری بر افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت ندارد، اما به نظر نمی رسد که دوزهای تا 40 گرم اکسیداسیون چربی را مختل کند. به علاوه، مصرف پروتئین قبل از رفتن به باشگاه تضمین می‌کند که ذخایر پروتئین ذخیره شده و آماده حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب هستند.

فواید مصرف پروتئین بعد از تمرین

مصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که از نقش آن در سنتز پروتئین ماهیچه شروع می شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در ریکاوری فوری و طولانی مدت پس از ورزش می تواند از پاسخ تطبیقی ​​دیده شده در عضله اسکلتی پشتیبانی کند. تصور می‌شود که تمرینات مقاومتی خستگی‌آور پاسخ آنابولیک ماهیچه‌ها به دریافت پروتئین را تا 24 ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین، تامین یک منبع پروتئین برای سیستم شما پس از تمرین می تواند توده عضلانی را در طول زمان افزایش دهد.

پروتئین بعد از تمرین می تواند نشانگرهای آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد، روند ریکاوری را افزایش دهد و شما را برای تمرین بعدی آماده کند. علاوه بر این، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از ورزش می تواند سیری را افزایش دهد و به تعادل مصرف غذا بین وعده های غذایی کمک کند.

آیا پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟

تصمیم گیری در مورد مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش به اهداف تمرینی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. متغیرهای زیادی بر ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارند و تحقیق در مورد این متغیرها وجود ندارد. به عنوان مثال، زمان ایده آل ممکن است بسته به شدت ورزش، قابلیت هضم و منبع پروتئین متفاوت باشد. پروتئین پرچرب یا با طعم بالا ممکن است برای هضم به خون قابل توجهی نیاز داشته باشد و در طول ورزش از عضلات در حال کار خون بگیرد.

با این حال، تحقیقات موجود نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی در روز ممکن است مهم تر از زمان بندی باشد. متخصص تغذیه می تواند در این مورد کمک کند.

چگونه به اهداف پروتئین روزانه خود برسیم؟

مصرف پروتئین کافی برای سلامت کلی، رشد عضلات و مدیریت وزن ضروری است. پروتئین در منابع مختلفی یافت می شود، از جمله:

• مرغ و گوشت گاو منابع خوب آهن هستند
• غذاهای دریایی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
• محصولات لبنی مانند ماست یونانی، پنیر و شیر حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D هستند.
• آجیل
• لوبیا و حبوبات
• غذاهای مبتنی بر سویا مانند ادام و توفو

بسیاری از کارشناسان استفاده از منابع مختلف پروتئین را برای تامین طیف وسیعی از مواد مغذی توصیه می کنند، اما دریافت پروتئین کافی می تواند دشوار باشد. مکمل های پروتئینی می توانند به پر کردن شکاف بین رژیم غذایی و نیازهای غذایی کمک کنند. پودرهای پروتئین کم کربوهیدرات و کم چرب در بازار موجود است که به مصرف کنندگان این امکان را می دهد تا پروتئین مصرفی خود را بدون تغییر سایر درشت مغذی های خود افزایش دهند.

مصرف پروتئین خود را کنترل کنید و به یاد داشته باشید که مکمل‌ها جایگزین وعده‌های غذایی معمولی نیستند، بلکه برای پر کردن شکاف‌های دریافتی در صورت نیاز هستند.